腰痛だと夜に痛くて寝れないだけでなく、立ち上がったり、重い物を持ったりするのも億劫で、行動にも制限がかかりますよね。
でも、いざ腰痛にいい枕を探してみると「どうやって選べばいいかわからない」という方は多いので、はないでしょうか。
実は、腰痛は痛みのレベルによって選ぶ枕の種類を分けなければ、あまり効果を感じることができない可能性があります。
軽度な腰痛の場合「頭の枕」・激しい腰痛の場合は「抱き枕」
が向いていますが、選び方とおすすめの枕がそれぞれ違うので、「頭の枕」「抱き枕」の両方を紹介していきたいと思います。
腰痛効く枕の選び方
1.適切な高さの枕を選ぶ
枕選びの際に、超重要なのが「高さ」です！ここで間違えると硬さや機能性がバッチリでも、逆効果となってしまいます。
高さ選びの基準は「鼻＝喉＝へそ」が一直線になる事で、それを満たした枕を選ぶと、寝返りがスムーズに打て、体全体で重さを受け止めるため腰へのダメージが軽減されます。
また腰痛に効果的な枕は少し硬めの枕なので、高さの微調整が出来なければ購入後、失敗する可能性が高くなります。
2.少し硬めの枕
柔らかい枕の場合、後頭部の置いた時の沈みが深くなり、枕の両端が膨らむ事で、寝返り時に、大きな力が必要となります。
その為、睡眠中に何度も腰に与えられた負荷が影響して、起床時の痛みとなる事もあるので、注意が必要です。
また頭、首、肩で圧力を分散しなければ、腰で殆どの体重を支える事となってしまうので、高反発枕のように他の部位で腰をサポートしてあげる、枕の方が腰痛改善には向いています。
3.横向きに寝やすい枕
普通の枕では、仰向け寝をメインとして作られているので、横向き時に肩の高さが加わると、低すぎて横に背骨が反るだけでなく、肩がつぶれる事で不自然な寝姿勢となり捩れも生じる事になります。
その為、いくら理想の体勢とされていても、横向き寝が想定された枕でなければ、逆に腰に負担がかかる事になってしまいます。
4.幅が広く枕から落ちない
せっかく機能性が高い枕でも、寝返りの際、落ちてしまっては効果がないため、幅は頭3個分（50～60ｃｍ以上）の少し大きめの枕にする方がいいです。
あまり軽い枕でもずれてしまうので、良くないです。
腰痛枕おすすめランキングTOP3
1位：YOKONE3（ヨコネ3）
- 横向き寝に特化したつくり
- 仰向けでも寝やすいくぼみ付き
- 4段階の枕調整マット付き
- 首部分にストレッチ機能を採用
- 4段階の枕調整マット付き
- 「頭・首・肩・腕」の4点で支える設計
- 横向き寝で脳のゴミの排出を促進
- 2週間の体験期間がある
- 仰向けで寝るメインには向いていない
- 枕本体を洗う事ができない
| 価格 | 高さ | 横向き |
|---|---|---|
| 18,000円 | 9～12㎝ | 対応 |
| 素材 | 硬さ | 音 |
| 特殊ウレタン | やや柔らかい | しない |
| ニオイ | 洗濯 | サイズ |
| 少しゴム臭がする | カバーのみ | 縦47×横65 |
YOKONE3は横向き寝をメインに設計されている枕なので、仰向け寝をメインとされる方には向いていません。ただ、「横向き寝をしている」・「これから横向き寝に変えようと思っている」方にとっては、「睡眠の質・イビキ・肩こり・腰痛」へのサポート効果が期待できる枕です。
枕カバーは冷感性になっていて熱がこもりにくく、通気性や速乾性も抜群。洗濯機で洗う事ができるので、衛生的です。
2位：エレベーションピロー
- 腕・首に負担を感じる方におすすめ
- 枕の高さを微調整できる
- 寝がえりに合わせて高さが変わる
- 通気性がい良い
- 本体を洗うことができる
- 仰向けで寝る機会が多い方
- 枕本体を洗う事ができない
| 価格 | 高さ | 横向き |
|---|---|---|
| 13,165円 | 7.5㎝ （ビーズ量で調整可） | 対応 |
| 素材 | 硬さ | 音 |
| フロービーズ | 少し硬い | する |
| ニオイ | 洗濯 | サイズ |
| しない | 本体も可能 | 約40cm×約58cm |
寝返りをすると空気の力で自動で高さが変わる仕組みとなっている為、寝返りが多い方におすすめできる枕です。
またパイプ素材となっているので、頻繁に洗う事ができ、速乾性・通気性にも優れているので夏場や良く汗をかく人にも向いています。
購入時にも高さを５段階から選べ、補充ビーズが付いているので、もう少し高さが欲しいといった時にも微調整ができるのも嬉しいところです。
また検証結果でも平均で14％が肩・首の凝りを軽減、首の中央値では25％の緩和と実際に数値がでていて特許済みな事にも、信頼性を感じます。
3位：セルフィット
- 綿を追加して高さを調整できる
- 800人を測定し理論上100％フィット
- 横向き時のパックも調節可能
- 手洗いだと洗うことができる
- 寝がえりが少し打ちにくい
- へたりやすいので都度調整が必要
| 価格 | 高さ | 横向き |
|---|---|---|
| 18,000円 | 9～12㎝ | 対応 |
| 素材 | 硬さ | 音 |
| 特殊ウレタン | やや柔らかい | しない |
| ニオイ | 洗濯 | サイズ |
| 少しゴム臭がする | カバーのみ | 縦47×横65 |
自由に綿の量が調整できるセミオーダーメイドの枕で、仰向け時に役立つ頚椎パックだけでき頚椎の湾曲が2.5cm～7.0cmまでの人に対応しているので、800人の測定結果から理論上100％の方にフィットするように設計されています。
その他にも、横寝用パックが別で付いているので、あなたの肩幅にあった高さに調節ができ、最も重要な高さ選びで失敗する事はまずないと言えます。
また中素材が綿なので、手洗いであれば洗う事ができるので清潔に保ち続ける事ができるのも、魅力的です。
ただ低反発枕と違い寝返りの打ちやすさや劣り、使っているうちにボリュームダウンしやすいので、都度調整必要なセミオーダー枕です。
腰痛用の抱き枕の選び方
まず、「もう寝ているだけで辛い！」といった腰痛の場合は、頭を支えるだけの「普通の枕」ではほぼ効果がないと思ってください。
痛みから解放されるためには、膝で挟める「抱き枕」にする事がおすすめで、次に理由を解説していきたいと思います。
抱き枕がひどい腰痛を軽減する理由は？
酷い腰痛の場合は少し腰に負担がかかるだけで激痛となってしまうので、寝返りをうって頻繁に姿勢を変える事が困難だと思います。
そのため、寝返りは諦めてしまい抱き枕を使って、腰に1番負担が少ない背中を丸めたような体勢になり「痛みを緩和」することを最優先します。
また抱き枕を使う事で、腰の位置が安定し、痛みによる睡眠の阻害だけでなく、「背骨のねじれの矯正・筋肉のバランスを保つ」サポートもしてくれるので、あるだけで本当に楽になります。
※ただ、先ほどいったように、寝姿勢を固定してしまうデメリットがあり、、血流やリンパの流れなどが悪くなりやすく、肩こりやむくみといった副作用がでてしまう可能性もあるので、その点だけ注意が必要です。
抱き枕の3つの正しい選び方！
- 「横向き寝ができる事」
- 「頭から足まで全身を支えられる」
- 「腰を丸めた体勢になれる」
上記3点を抑えた抱き枕を次で紹介していくので、よろしければ参考にしてください。
腰痛におすすめの抱き枕ランキング
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となっており、どれも腰痛を患っている方から非常に人気な抱き枕で、どちらも実際の口コミでもかなりの高評価を得ている枕なので、一度検討してみてください。
腰痛は枕のなにが原因になってるの？
腰痛は「背骨の位置・腰への負担の大きさ」が原因なり、痛みが生じている可能性があります。
その理由が、就寝中には「寝返りによる背骨のねじれ」と「体重の40％を腰が支えている」ことが腰痛の原因になっていると考えられます。
これらは「枕の硬さや高さ・寝姿勢・ベットとの相性」等の様々な要素が重なることで、起こります。
このことを考慮した上で、以下の3つの原因から現在使用している枕に当てはまらないかチェックするようにしてください。
１．寝返りで、腰の骨がねじれる枕
ねじれの原因となるのは、主に寝返りの打つときです。「柔らかすぎる枕」を使うと頭が固定された状態で、体だけが向きを変える姿勢となってしまうので、腰・首の両方に負担がかかり、骨の歪みにも繋がります。
２．体圧が分散されず腰に負担がかかる枕
「高すぎる枕・低すぎる枕」を使用した場合、頭だけでなく、首や肩など満遍なく体圧が分散されない為、肩＆首のこりの原因となります。
また「仰向け・うつ伏せ」時には、背骨の反りが激しくなるため、睡眠時に最も重さが集中しやすい腰に、更に負担がかかることで痛みが増幅します。
３．「仰向け」と「横向き」の高さが適切でない枕
腰痛に最良といわれる寝姿勢が「横向き寝」ですが、仰向けと横向きの場合の寝やすい高さは違います。
仰向けの時はそのまま頭を乗せるので、一般的な枕の高さで十分ですが、横向きになった時、肩の高さが加わります。
その為、頭の位置が低くなってしまい、首と腰の骨を直線に保つ事ができなくなる事で、寝ている間に背骨が反ってしまい、腰骨にも疲労が蓄積していきます。
枕無しが腰にいいのは嘘？
自分にあっている枕を使っている場合はメリットの方がはるかに多い事から、残念ながらこれはほぼ「嘘」と思っていただいた方がいいです。
ですがもし、現在使用している枕が自分の体にフィットしていないと感じる場合に限り枕無しがいい可能性があります。
もしも、寝具に対して寝にくさを感じているのであれば、一度見直してみるのもいいかもしれません。
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